Descubra quantas calorias você precisa por dia e qual o split ideal de proteínas, carboidratos e gorduras para o seu objetivo.
A quantidade de calorias que você precisa por dia depende de vários fatores: peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. Nossa calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa atualmente, para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e seu Gasto Total de Energia Diário (TDEE).
A partir do TDEE, ajustamos as calorias de acordo com seu objetivo: para emagrecer aplicamos um déficit de 500 kcal, para manter o peso usamos o TDEE exato, e para ganhar massa adicionamos 300 kcal ao TDEE.
Macronutrientes são os três grupos principais de nutrientes que fornecem energia ao corpo: proteínas (constroem e reparam músculos — 4 kcal/g), carboidratos (principal fonte de energia — 4 kcal/g) e gorduras (hormônios e absorção de vitaminas — 9 kcal/g).
A distribuição ideal entre os três varia conforme seu objetivo. Quem quer emagrecer se beneficia de mais proteína para preservar massa muscular. Quem quer ganhar massa precisa de mais carboidratos para energia nos treinos.
Depende do seu metabolismo e nível de atividade. Use a calculadora acima para descobrir seu número exato. Calcular agora ➔
Para quem treina, entre 1,6g e 2,2g por kg de peso corporal. Nossa calculadora fornece o valor exato para seu objetivo. Calculadora de Proteína ➔
É consumir menos calorias do que você gasta. Um déficit de 500 kcal/dia resulta em aproximadamente 0,5kg de perda por semana. Simular meu déficit ➔
100g de proteína equivalem a cerca de 500g de frango grelhado, 4 latas de atum ou 6 ovos + 2 scoops de whey.
O total de calorias diárias importa mais que o horário. Distribua as refeições de forma que consiga atingir suas metas sem passar fome.