Descubra quantas calorias você precisa por dia e qual o split ideal de proteínas, carboidratos e gorduras para o seu objetivo.
A quantidade de calorias que você precisa por dia depende de vários fatores: peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. Nossa calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa atualmente, para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e seu Gasto Total de Energia Diário (TDEE).
A partir do TDEE, ajustamos as calorias de acordo com seu objetivo: para emagrecer aplicamos um déficit de 500 kcal, para manter o peso usamos o TDEE exato, e para ganhar massa adicionamos 300 kcal ao TDEE.
Macronutrientes são os três grupos principais de nutrientes que fornecem energia ao corpo: proteínas (constroem e reparam músculos — 4 kcal/g), carboidratos (principal fonte de energia — 4 kcal/g) e gorduras (hormônios e absorção de vitaminas — 9 kcal/g).
A distribuição ideal entre os três varia conforme seu objetivo. Quem quer emagrecer se beneficia de mais proteína para preservar massa muscular. Quem quer ganhar massa precisa de mais carboidratos para energia nos treinos.